Os exercícios realizados na esteira podem apresentar resultados bem distintos, bastam algumas alterações pequenas na maneira de realizá-los.
Existem recursos para ajustar velocidade e inclinação, além dos treinos pré-programados.
O uso correto de cada mecanismo permite queimar gordura, ganhar músculos e aperfeiçoar o condicionamento físico.
O equipamento é prático. Faça chuva, faça sol, ele vai estar sempre ali na academia, no espaço comum do prédio ou na garagem de casa. O risco é bem menor de perder o treino por fatores externos. “Em compensação, é mais fácil o aluno ficar entediado porque não muda o cenário, não sai do lugar”, afirma Saulo Diniz, treinador de corrida da academia Runner.
Outra vantagem da esteira é o controle maior sobre o exercício. É mais fácil monitorar fatores importantes como frequência cardíaca, ritmo e tempo do exercício. “Também é mais simples corrigir a postura do aluno e eliminar vícios de corrida”, afirma Diniz. Mas é preciso ter cuidado com alguns vícios específicos do exercício no equipamento. “Quando o aluno cansa, ele geralmente se apoia nos suportes da esteira. O problema é que isso interfere nos movimentos do quadril”, alerta o educador físico.
A inclinação do tronco, por vezes justificada pela necessidade de olhar o painel da esteira, também compromete a postura. Na rua, o esforço do corredor tende a ser maior. Ele vai enfrentar mais variações de inclinação, precisará estar mais preparado para lidar com o impacto do exercício e vai sofrer até com a resistência do ar. Parece exagero, mas Diniz diz que alguns de seus alunos fazem este tipo de observação. “O risco de lesão é maior”, alerta ele.
Maratonista
Se o objetivo do corredor é se tornar um maratonista, não se deve excluir a rua dos treinos. Mas também não precisa se exercitar apenas nela. Os treinos na Esteira Movement podem a ajudar no ganho de condicionamento físico. Isso é feito com exercícios de explosão, os tiros, nos quais o aluno alterna velocidade moderada e alta. Nestas situações, muitos programas padrões das esteiras servem como base do treino. O ideal é manter um ritmo pesado. Fazer pelo menos 30 minutos de treino em dias alternados para que haja recuperação do organismo. “O exercício é um estresse controlado, com recuperação adequada”, afirma Ronaldo Meira de Melo, professor na graduação em educação física da Universidade de Guarulhos (UnG). As variações de intensidade aperfeiçoam a potência aeróbia do corredor, com benefícios para coração, músculos e pulmões. A contrapartida disso é que o corredor perderá menos gordura, pois a fonte de energia será compartilhada com o glicogênio (carboidratos). Um dos referenciais para garantir que o exercício esteja realmente produzindo o efeito desejado está na frequência cardíaca . Ela deve estar entre 80% e 85%. Este referencial varia de acordo com a idade e pode ser calculado de maneira simples, com a seguinte fórmula: (220 – idade) x 0,80 = mínima (220 – idade) x 0,85 = máxima Mas o modelo padrão pode não refletir com precisão as particularidade de cada pessoa, de cada organismo. Até porque o próprio treinamento constante pode resultar em variações no condicionamento. Portanto, Meira de Melo recomenda um teste ergométrico, no qual a pessoa será levada do repouso à exaustão. “Assim é possível verificar sua frequência cardíaca máxima”, esclarece.
Melhor ainda se a pessoa puder fazer um exame mais específico, o ergo espirométrico. Ele apontará o ponto de transição entre os metabolismos aeróbio e anaeróbio. É neste momento em que o organismo tem o melhor aproveitamento do condicionamento físico.
Para Ganhar Músculos
O recurso da inclinação, proporciona benefícios interessantes. Ele aumenta o esforço e varia a requisição dos músculos. “Quem corre apenas com a esteira plana acaba sofrendo um enfraquecimento da tibial anterior (musculatura na frente do tornozelo)”, aponta Diniz. Mas isso pode ser contornado com inclinação positiva da Esteira Movement, simulando uma subida. “O esforço é maior na esteira inclinado, o que traz um benefício maior ao músculo”, afirma o educador físico Luciano Tamagnini. Contudo, o ganho de massa magra não chega a ser tão expressivo quanto no obtido em treinos de musculação. Mesmo assim, o trabalho muscular pode ser importante para aumentar a resistência aos exercícios na esteira, necessária tanto para treinos de resistência (perda de peso) quanto de explosão (aumento de condicionamento). Seja qual for o tipo de treino, o professor Meire de Melo recomenda fazê-lo ao menos duas vezes por semana para haver resultados mais consistentes. Os treinos também devem ser em dias alternados para permitir ao músculo e às articulações se recuperarem. O ideal é haver acompanhamento de algum educador físico, além de um check-up anterior para verificar as condições de saúde.
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